La importancia de los carbohidratos en la nutrición deportiva

 Cuando realizamos ejercicio prolongado, especialmente actividades de resistencia como correr, andar en bicicleta o nadar, el cuerpo necesita una fuente constante de energía para mantener el rendimiento.

Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo en forma de glucógeno, principalmente en los músculos y el hígado. Durante el ejercicio, especialmente cuando es intenso o prolongado, estas reservas son utilizadas para producir energía de manera rápida y eficiente

 Los carbohidratos cumplen una función fundamental en este proceso, ya que son el combustible preferido de los músculos durante esfuerzos de intensidad moderada a alta

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES? 

Los carbohidratos se almacenan en el cuerpo principalmente en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Durante el ejercicio, estas reservas se utilizan para producir la energía necesaria para la contracción muscular.

 las reservas de glucógeno son limitadas. A medida que el ejercicio se prolonga, estas comienzan a disminuir, lo que puede provocar una reducción del rendimiento y una sensación de fatiga

EL GLUCÓGENO Y EL RENDIMIENTO FÍSICO 

Las reservas de glucógeno funcionan como un "tanque de combustible" para el deportista. Cuanto mejor abastecidas estén antes de una competencia o entrenamiento exigente, mayor será la capacidad para sostener el esfuerzo.

Por esta razón, los atletas suelen utilizar estrategias de alimentación que buscan optimizar sus reservas energéticas antes de eventos importantes.

¿QUE SUCEDE CUANDO SE AGOTAN LAS RESERVAS DE ENERGÍA? 

Cuando los niveles de glucógeno muscular y glucosa en sangre disminuyen 7considerablemente, el deportista puede experimentar:

•Fatiga temprana

•Disminución de la velocidad o intensidad del ejercicio

•Sensación de debilidad

•Menor capacidad de concentración

•Reducción del rendimiento físico

Esto es muy común en actividades de resistencia que duran más de una hora

CARBOHIDRATOS ANTES DEL EJERCICIO 

Consumir carbohidratos antes de entrenar o competir ayuda a asegurar una adecuada disponibilidad de energía. 

Esto permite comenzar la actividad con niveles óptimos de glucógeno muscular y hepático, retrasando la aparición de la fatiga.

La cantidad necesaria dependerá de factores como la duración del ejercicio, la intensidad y las características individuales de cada deportista.

CARBOHIDRATOS DURANTE DEL EJERCICIO 

En actividades de resistencia que duran más de una hora, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mejorar significativamente el rendimiento.

Bebidas deportivas, geles energéticos, frutas o barras deportivas son algunas opciones utilizadas para proporcionar energía adicional mientras se realiza la actividad física.

El consumo durante el ejercicio ayuda a mantener la glucosa sanguínea estable y reduce el agotamiento de las reservas de glucógeno.

RECUPERACIÓN DESPUÉS DEL EJERCICIO 

Una vez finalizada la actividad física, el organismo necesita reponer las reservas de glucógeno utilizadas durante el esfuerzo.

El consumo de carbohidratos en las primeras horas posteriores al ejercicio favorece una recuperación más rápida, permitiendo que el deportista esté preparado para futuras sesiones de entrenamiento o competencias.

CONCLUSIÓN 

Los carbohidratos continúan siendo una herramienta fundamental para el rendimiento deportivo. Su adecuado consumo antes, durante y después del ejercicio permite mantener la intensidad del esfuerzo, retrasar la fatiga y favorecer una recuperación eficiente. Más que eliminarlos de la alimentación, la evidencia científica sugiere aprender a utilizarlos estratégicamente para aprovechar al máximo sus beneficios en el entrenamiento y la competencia.

FEUNTES 

Coggan, A. R., & Coyle, E. F. (1991). Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exercise and sport sciences reviews, 19, 1–40.

Noakes, T. D., Prins, P. J., Buga, A., D'Agostino, D. P., Volek, J. S., & Koutnik, A. P. (2026). Carbohydrate Ingestion on Exercise Metabolism and Physical Performance. Endocrine reviews, 47(2), 191–243. https://doi.org/10.1210/endrev/bnaf038