¿Como afecta el alcohol a la hipertrofia muscular?

Diversos estudios han demostrado que el consumo excesivo de alcohol puede disminuir la síntesis de proteínas musculares, alterar la recuperación y afectar negativamente el rendimiento deportivo.

El alcohol ha sido considerado uno de los principales enemigos de quienes buscan aumentar su masa muscular. En gimnasios, redes sociales y comunidades deportivas es común escuchar que incluso pequeñas cantidades de alcohol pueden "matar las ganancias" obtenidas con semanas de entrenamiento. Pero la evidencia científica más reciente muestra que la realidad es mucho más compleja

¿Significa esto que el alcohol es bueno para ganar músculo? 

No.

El alcohol sí produce atrofia muscular, disminuye la síntesis proteica y altera la señalización de mTOR que es una de las vías más importantes para la hipertrofia.

  Connsumo bajo o moderado ocasional

•tiene un impacto muy pequeño para la hipertrofia a largo plazo.

•No parece impedir ganar masa muscular si el entrenamiento, la proteína y el descanso son adecuados. 

 Consumo elevado (borracheras)

•Reduce la síntesis proteica muscular.

•Disminuye la activación de mTOR.

•Puede alterar testosterona y otras hormonas. 

•Empeora la recuperación y el sueño

¿Qué significa esto para quienes entrenan?

La evidencia disponible sugiere que una bebida ocasional consumida de manera responsable probablemente no arruinará los resultados obtenidos en el gimnasio. El crecimiento muscular depende principalmente de factores como el entrenamiento, la alimentación, el descanso y la constancia a largo plazo.

una persona que mantiene una adecuada ingesta de proteínas, entrena regularmente y duerme lo suficiente probablemente no experimentará pérdidas significativas de masa muscular por consumir alcohol de forma moderada y ocasional. 

Aplicación práctica

Si una persona

•Entrena fuerza regularmente.   

•Consume 1.6–2.2 g/kg/día de proteína.          

•Duerme bien.

•Toma 1–2 bebidas alcohólicas ocasionalmente

Es poco probable q pase eso 

Pero si cada fin de semana timas mucho alcohol (5–10 bebidas en una noche) el impacto negativo sobre recuperación, síntesis proteica y rendimiento sí puede ser malo

Conclusión 

una bebida ocasional probablemente no arruinará tus ganancias musculares, pero los hábitos saludables continúan siendo los principales responsables del desarrollo físico a largo plazo.

Fuentes 

Steiner, J. L., Gordon, B. S., & Lang, C. H. (2015). Moderate alcohol consumption does not impair overload-induced muscle hypertrophy and protein synthesis. Physiological reports, 3(3), e12333. https://doi.org/10.14814/phy2.12333